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调节板凳,使其与地面成30度,双手各握一只哑铃下巴、胸lBB5和腹部成一条直线并贴近凳面0SbS双臂下垂,掌心朝下胳膊伸直nD5q慢慢抬起胳膊至胸部正前方,0IFE时双臂和身体垂直停留1秒钟,回到原位,重复这个动XuR0